Här har ni förresten hur UCI räknar ut distansen.
D = (L Pi x TC) + Di C
Di C = (L Pi x TRC) / TTC
where: D = distance covered in the hour
L Pi = length of track
TC = number of complete laps before the last lap
Di C = additional distance
TTC = time of the last complete lap
TRC = time remaining to ride at the beginning of the last lap
Mitt försök på timmen.
Re: Mitt försök på timmen.
Vad gör du för övningar för nacke och axlar?
Har utökat längden på mina träningsrundor och nacken är det som känns värst såhär på vilodagen.
Har utökat längden på mina träningsrundor och nacken är det som känns värst såhär på vilodagen.
Re: Mitt försök på timmen.
http://www.toppfysik.nu/userfiles/file/EnkelGuide.pdf" onclick="window.open(this.href);return false;
The Blood I bleed is Black indeed!
-
chrobin
Re: Mitt försök på timmen.
Om jag inte har räknat helt knasigt så bör jag ligga på en kadens på ca 96-97 på 54/15 utväxling.
Nemas problemas...
Boardman körde kadens på 105 och 56/13 i utväxling.
Översatt till svenska så ska jag alltså cykla fort som fan på en trög växel. Inga konstigheter..
Nemas problemas...
Boardman körde kadens på 105 och 56/13 i utväxling.
Översatt till svenska så ska jag alltså cykla fort som fan på en trög växel. Inga konstigheter..
Last edited by chrobin on 19 Jul 2010 21:08, edited 1 time in total.
Re: Mitt försök på timmen.
Stretcha!kajli wrote:Vad gör du för övningar för nacke och axlar?
Har utökat längden på mina träningsrundor och nacken är det som känns värst såhär på vilodagen.
/Fredde
-
ArvidSvensson
- Posts: 3244
- Joined: 08 Nov 2007 20:20
- Location: Stockholm
- Contact:
Re: Mitt försök på timmen.
Det enda rätta är att göra positionen på cykeln till en naturlig viloposition, inte tvärt om. Stretcha inte! Sov i Obree-position, ät frukost i Obree-position, bada badkar i Obree-position, jobba i Obree-position.fredde.se wrote:Stretcha!kajli wrote:Vad gör du för övningar för nacke och axlar?
Har utökat längden på mina träningsrundor och nacken är det som känns värst såhär på vilodagen.
/Fredde
Räkna ut hur länge du befinner dig i kurvan och hur fort du kör. Räkna ut G-kraften och lägg samma vikt på huvudet i samma intervaller.
Sov med kedjerassel i iPodden. Sätt styrlinda på kastrullhandtag, dörrhandtag och tandborsten. All in!
-
chrobin
Re: Mitt försök på timmen.
Cykel dator med kandens ränkare och en pulsmätare är inköpt.
Ikväll ska första test timmen avklaras på roller.
Roller uppställd. Notera längsgående plank för att förstärka velodom känslan.
Främre ruller är tejpad så jag har nått att sikta på
återkommer imorron med full utvärdering.
Ikväll ska första test timmen avklaras på roller.
Roller uppställd. Notera längsgående plank för att förstärka velodom känslan.
Främre ruller är tejpad så jag har nått att sikta på
återkommer imorron med full utvärdering.
Re: Mitt försök på timmen.
Ser bra ut, att cykla "motplanks" har riktigt dålig karma - jag gör det aldrig - bär hellre cykeln.
Glöm inte svettskydd för cykeln. 1-2 liter vatten brukar innebära 1-2 liter svett...
/Fredde
Glöm inte svettskydd för cykeln. 1-2 liter vatten brukar innebära 1-2 liter svett...
/Fredde
-
chrobin
Re: Mitt försök på timmen.
Första timmen på roller avklarad.
33,6km/h
Kadens 94/snitt
Utväxling 52/19
Jobbigt jobbigt. Inte fysiskt men psykiskt.
Vid runt 35 min började jag tappa koncentrationen.
Annars känns det bra, ingen mjölksyra eller kramp.
Nästa steg blir att byta utväxling till 54/15 och se vad som händer med distansen.
Ska även köra med riktiga cykelskor
Idag körde jag med ett par vanliga svampiga mackor.
Nästa försök blir på fredag
33,6km/h
Kadens 94/snitt
Utväxling 52/19
Jobbigt jobbigt. Inte fysiskt men psykiskt.
Vid runt 35 min började jag tappa koncentrationen.
Annars känns det bra, ingen mjölksyra eller kramp.
Nästa steg blir att byta utväxling till 54/15 och se vad som händer med distansen.
Ska även köra med riktiga cykelskor
Idag körde jag med ett par vanliga svampiga mackor.
Nästa försök blir på fredag
Re: Mitt försök på timmen.
Starkt kört!chrobin wrote:Första timmen på roller avklarad.
33,6km/h
Kadens 94/snitt
Utväxling 52/19
Jobbigt jobbigt. Inte fysiskt men psykiskt.
Vid runt 35 min började jag tappa koncentrationen.
Annars känns det bra, ingen mjölksyra eller kramp.
Nästa steg blir att byta utväxling till 54/15 och se vad som händer med distansen.
Ska även köra med riktiga cykelskor
Idag körde jag med ett par vanliga svampiga mackor.
Nästa försök blir på fredag
-
chrobin
Re: Mitt försök på timmen.
Sadist jäveln som kom på intervall träning ska brinna i helvetet när jag är klar med det här. Fy fan vad jobbigt de e.
Här är lite info saxat från velo.se
Träning
Bli snabbare - kör intervallträning
17 Jul, 2005 Intervallträning - ett slitgöra men rätt utfört väldigt effektivt!
När italienaren Francesco Moser 1984 vid 33 års ålder beslöt sig för att försöka slå Eddy Merckx då tolvåriga timrekord var det många som öppet hånade honom.
Hur skulle han, en 33-årig cyklist som de flesta ansåg vara i karriärens utförsbacke, kunna slå Merckx ”omöjliga” rekord? Sedan vann han även Italien Runt samma år, men det är en´helt annan historia.
Text: Pär Edgren
Jo, dels med nya revolutionerande hjul, diskhjulen, samt med hjälp av en noga planerad träning under överinseende av professor Conconi.
Moser ställde sig helt till vetenskapens förfogande och Conconi styrde träningen med en minutiös noggrannhet. Tre månader senare slog Moser Merckx rekord två gånger inom loppet av mindre än en vecka.
En av anledningarna till att det blev två gånger var att de italienska fansen, som planerat åka till Mexiko City för att närvara under rekordförsöket, blev tagna på sängen när Moser, några dagar tidigare än planerat, beslöt sig att köra timmen ut istället för de 20 minuter som planerats.
När ”testen” var över hade den 33-årige Moser överraskade hela cykelvärden med att klämma i med dryga 50.8 km/t. De ursinniga fansen krävde ett nytt rekordförsök och när professor Conconis beräkningar visade att Moser inte ens varit nära sin mjölksyragräns, och således hade mer att ge, beslöt de sig snabbt för att göra ett nytt försök.
Denna gång blev resultatet 51.151 meter och cykelvärlden häpnade ännu en gång. Men vad var det som låg bakom Francesco Mosers förvandling? Något superhemligt träningssätt som tidigare inte varit känt för oss andra?
Nej, faktiskt inte. Jag minns vårt f.d. proffs Tommy Prims kommentar när ryktena om de nya träningsmetoderna cirkulerade som värst:
--”Man undrade vad han höll på med, men vid en närmare titt så var det bara vanlig intervallträning. Sådant hade vi sysslat med i Sverige sedan länge”.
Ja, konstigare än så var det inte. Skillnaden i Conconis och Moser sätt att använda intervallträningen var att de exakt nivåbestämde varje olika form av intervall.
Att köra korta hårda intervaller och dra på sig mycket mjölksyra orkar man inte göra så ofta. Därför mätte man hela tiden den mjölksyramängd som Moser orkade med utan att krokna. Efter några mätningar visste man vilken puls det motsvarade och sedan var det bara att börja skikta träningen.
För de flesta cyklister är intervallträning allt från 15-15, 70-20, 3:30-1:30, 5-2, 4-1-8-8 osv. Kombinationerna är oändliga och det är väl bara fantasin som hindrar fler varianter.
Men, fysiologiskt sett är det mer skillnad på intervallerna än bara tidsangivelserna. I princip kan man dela in dem i fyra, ja tom med fem olika nivåer, beroende på hur lång tid de varar:
6-10 sekunder
10-20 sekunder
20 sekunder-1 minut
1-3 minuter
3-10 minuter
Anledningen till att jag inte drar tidsgränserna vid en exakt tid är att cyklistens fysiska status också påverkar intervallens längd - dock bara inom vissa givna ramar.
Det spelar ingen roll om du heter Lance Armstrong, Magnus Bäckstedt eller Håkan Jansson, principen för hur dina energigivande system fungerar är den samma. Skillnaden är att Lance A orkar längre tid på samma nivå.
Rätt använt är intervallträning formhöjande tack vare att det även ökar din lokala och centrala syreupptagning. Nackdelen är att det samtidigt även sliter hårt på krafterna och fel använt så kan effekten bli den motsatta.
Därför bör man vara noga på att lyssna till kroppens signaler och inte köra för mycket intervallträning under säsongen. I ett väl avstämt och noga upplagt träningsprogram bör intervallträning ingå under hela året. Inte bara veckorna innan tävlingsäsongen. Träning handlar även om att lära sig ta i, att vänja psyket vid hur det känns när det värker som värst i benen.
Så här kan de olika intervallerna användas:
6-10-12 sekunder
Detta är en intervall som ska genomföras med absolut maximal insats, inte 99,8 procent, det räcker inte. Intervallen är till för att träna energitransporten i musklerna så att man får ett bättre ”klipp”, dvs man kan accelerera cykeln snabbare. Nog så viktigt i GP-lopp där några förlorade meter i varje kurva blir ödesdigert efter några varv.
Tack vare den korta tiden så blir effekten av mjölksyran inte speciellt farlig, men tar man i maximalt, som tanken är, så känns det i kroppen efter att man har kört en 6-10 stycken. Vilan ska vara låååång. Minst fem-sex minuter. Vilar du kortare tid så orkar du inte ta i maximalt efter några intervaller och då sjunker effekten av intervallen snabbt.
Värm upp ordentligt innan du sätter igång, minst en halvtimme. Glöm inte att varva ner lika länge. Farten när du sätter igång intervallen behöver inte vara speciellt hög, tanken är att du ska träna själva fartökningen, igångdraget.
Använd en växel som inte är för tung, du ska inte stå och bryta och bända i tio sekunder, utan kunna få upp farten på slutet.
En cyklist som kört sådana här intervaller genom årens lopp är den numera f.d. proffscyklisten Daniel Sjöberg, som var känd för sin spurtsnabbhet.
10-20 sekunder
En intervall som gränsar mellan ”energitransportträning” och mjölksyraintervall. Här belastas samma system som vid första intervalltypen till en början, men samtidigt kommer du att känna att det blir omöjligt att hålla samma intensitet som i den kortare - det börjar bränna i benen - mjölksyran gör sig påmind.
Börja med samma utgångsfart och växel som tidigare men lägg inte i en tyngre växel. Visen är att lära sig farten på benen och sedan hålla ut så länge som möjligt. Även här ska du ta i max från början till slut. Att du inte orkar hålla maximal fart hela tiden är inget att oroa sig över, det gör nästan ingen utom de allra bästa.
Antalet intervaller bör vara någonstans mellan 6-12, beroende på hur väl tränad du är och hur ofta du har köärt sådana här intervaller. Längre in på säsongen kan man öka antalet.
Vilan mellan varje bör vara något längre än i exemplet ovan, dvs sex-sju minuter. Tanken är att alla intervaller ska orka genomföras med samma intensitet.
20 sekunder-1 minut
Nu börjar det verkligen göra ont, speciellt när mjölksyran gör att farten sjunker katastrofalt på slutet. Den som lär sig stå ut med smärtan, mölksyran och känslan i lungorna kan bli en vinnare på cykeln.
Kan man köra riktigt fort under en minut så har man ett vapen som kan avgöra tävlingar. Både var det gäller en lossgång på slutet, att köra ifatt en utbrytargrupp eller gå loss från klungan i sista backen.
Viktigt att tänka på här är hur lång vilan är mellan varje gång. Fullt återhämtad är ett måste för att man ska orka ta sig igenom varje mjölksyrainferno. Vila därför minst sex-sju minuter.
Den här intervallen körs med fördel i grupp vilket sporrar till att man inte ger upp så lätt på slutet när det känns som värst. Fysiologiskt sett är det här en intervall som gränsar mellan laktatträning och OBLA-träning och bör således användas med försiktighet, speciellt vid hårda intensiva tävlingsperioder.
När man kört dessa intervaller en tid kan man variera med att t.ex. förlägga dem till en backe. Backen behöver inte vara så lång att den tar hela intervallens tid att cykla uppför utan kan komma som ”grädde på moset” sista biten.
1-3 minuter
Nu är vi inne på mer OBLA-träning än mjölksyraträning. Nivån ska inte vara högre än att du med nöd och näppe orkar genomföra hela intervallen. sjunker farten lite, och då menar jag lite, så är det inte hela världen men försök undvika det.
Nu tränar du kondition, dvs hjärta och lungor maximalt, samtidigt som du även påverkar den lokala syreupptagning, dvs syreomsättningen i musklerna maximalt.
Rätt utförd är detta en mycket effektiv intervall för formförbättring.
Kör med en pulsmätare så att ni ser vilken pulsnivå ni klarar av att hålla under hela intervallen. Notera den sedan efter varje pass så att ni vet vilken nivå är möjlig att uppnå.
Skulle ni sedan en tid senare inte nå samma nivå, trots att ni tar i ännu mer, så kan det vara ett tecken på att något är fel i kroppen. Ibland brukar det släppa efter några intervaller, men ibland kanske det bara blir lägre nivåer på pulsen om du fortsätter pina dig.
Känns det fortsatt ”trögt” så ta det piano och kör ett lätt pass istället.
Viloperioderna ska vara kortare än tidigare, ungefär lika långa som arbetstiden. En intervall på två minuter följs av två minuters vila. Antalet intervaller kan variera mellan 10-20 stycken.
Glöm inte att värma upp ordentligt även här och kör även en nervärmning på 15-20 minuter, eller tills du känner dig ordentligt återhämtad.
3-10 minuter
Nu är vi inne på isolerad OBLA-träning och intervaller som de flesta inte klarar av att köra. Med det menar jag inte att de inte orkar köra så här långa intervaller utan att felet de flesta gör är att de kör för hårt.
Istället för att vara en OBLA-gränshöjande träningsform blir det, speciellt om man kör vad jag kallar ”Hawaii-träning”, en intervallform som slutar med ordentlig mjölksyraträning. Farten sjunker på slutet, de bästa i träningsgruppen glider iväg och du gör allt för att försöka hänga med.
Vid första intervallen lyckas du, vid andra blir du avhängd efter halva tiden och vid tredje vill du cykla hem. Benen känns som sparris och hjärtat närmar sig maxpuls.
Resultatet blir att du inte orkar köra hela träningspasset samtidigt som du dragit på dig för mycket mjölksyra. Nej, håll en koll på pulsmätaren samt hur det känns i benen. Meningen är att VARJE intervall ska kunna köras på samma nivå UTAN att du kroknar på slutet. Gör du det så har utgångsfarten varit för hög, då är det bara att sänka farten nästa gång.
Vilan behöver inte vara längre än ett par minuter eftersom du inte behöver få undan laktatrester i benen. Lägger du dig på rätt nivå är detta en intervallform som det går att köra ganska ofta, utan att du sliter ut dig helt och hållet inför tävlingar.
Givetvis bör du se upp så att du inte lurar dig att köra för hårt och på så sätt bryter ner dig istället för tvärtom.
I början kan du hålla dig till den kortare tidsangivelsen, 3-4 minuter för att sedan efterhand öka på någon minut. Kör du distans kan man för att bryta av monotonin lägga in fyra-fem långa OBLA-intervaller i mitten av passet.
Gällande för alla uppgivna längder på intervallerna är att de är högst personliga. Tiderna ovan ska användas som en utgångspunkt när träningen planeras. När du har kört igenom samtliga former så lär du dig snabbt hitta fram till den längd som passar dig bäst.
Tänk bara på att lägga de korta, hårda intervallerna först i veckan, direkt efter din vilodag. Tanken är att ska man orka ta i maximalt så måste man vara ordentligt utvilad.
Ordlista: Laktatträning = mjölksyraträning
OBLA = Den nivå där det är jämvikt mellan producerad och borttransporterad mjölksyra.
Lycka till!
Här är lite info saxat från velo.se
Träning
Bli snabbare - kör intervallträning
17 Jul, 2005 Intervallträning - ett slitgöra men rätt utfört väldigt effektivt!
När italienaren Francesco Moser 1984 vid 33 års ålder beslöt sig för att försöka slå Eddy Merckx då tolvåriga timrekord var det många som öppet hånade honom.
Hur skulle han, en 33-årig cyklist som de flesta ansåg vara i karriärens utförsbacke, kunna slå Merckx ”omöjliga” rekord? Sedan vann han även Italien Runt samma år, men det är en´helt annan historia.
Text: Pär Edgren
Jo, dels med nya revolutionerande hjul, diskhjulen, samt med hjälp av en noga planerad träning under överinseende av professor Conconi.
Moser ställde sig helt till vetenskapens förfogande och Conconi styrde träningen med en minutiös noggrannhet. Tre månader senare slog Moser Merckx rekord två gånger inom loppet av mindre än en vecka.
En av anledningarna till att det blev två gånger var att de italienska fansen, som planerat åka till Mexiko City för att närvara under rekordförsöket, blev tagna på sängen när Moser, några dagar tidigare än planerat, beslöt sig att köra timmen ut istället för de 20 minuter som planerats.
När ”testen” var över hade den 33-årige Moser överraskade hela cykelvärden med att klämma i med dryga 50.8 km/t. De ursinniga fansen krävde ett nytt rekordförsök och när professor Conconis beräkningar visade att Moser inte ens varit nära sin mjölksyragräns, och således hade mer att ge, beslöt de sig snabbt för att göra ett nytt försök.
Denna gång blev resultatet 51.151 meter och cykelvärlden häpnade ännu en gång. Men vad var det som låg bakom Francesco Mosers förvandling? Något superhemligt träningssätt som tidigare inte varit känt för oss andra?
Nej, faktiskt inte. Jag minns vårt f.d. proffs Tommy Prims kommentar när ryktena om de nya träningsmetoderna cirkulerade som värst:
--”Man undrade vad han höll på med, men vid en närmare titt så var det bara vanlig intervallträning. Sådant hade vi sysslat med i Sverige sedan länge”.
Ja, konstigare än så var det inte. Skillnaden i Conconis och Moser sätt att använda intervallträningen var att de exakt nivåbestämde varje olika form av intervall.
Att köra korta hårda intervaller och dra på sig mycket mjölksyra orkar man inte göra så ofta. Därför mätte man hela tiden den mjölksyramängd som Moser orkade med utan att krokna. Efter några mätningar visste man vilken puls det motsvarade och sedan var det bara att börja skikta träningen.
För de flesta cyklister är intervallträning allt från 15-15, 70-20, 3:30-1:30, 5-2, 4-1-8-8 osv. Kombinationerna är oändliga och det är väl bara fantasin som hindrar fler varianter.
Men, fysiologiskt sett är det mer skillnad på intervallerna än bara tidsangivelserna. I princip kan man dela in dem i fyra, ja tom med fem olika nivåer, beroende på hur lång tid de varar:
6-10 sekunder
10-20 sekunder
20 sekunder-1 minut
1-3 minuter
3-10 minuter
Anledningen till att jag inte drar tidsgränserna vid en exakt tid är att cyklistens fysiska status också påverkar intervallens längd - dock bara inom vissa givna ramar.
Det spelar ingen roll om du heter Lance Armstrong, Magnus Bäckstedt eller Håkan Jansson, principen för hur dina energigivande system fungerar är den samma. Skillnaden är att Lance A orkar längre tid på samma nivå.
Rätt använt är intervallträning formhöjande tack vare att det även ökar din lokala och centrala syreupptagning. Nackdelen är att det samtidigt även sliter hårt på krafterna och fel använt så kan effekten bli den motsatta.
Därför bör man vara noga på att lyssna till kroppens signaler och inte köra för mycket intervallträning under säsongen. I ett väl avstämt och noga upplagt träningsprogram bör intervallträning ingå under hela året. Inte bara veckorna innan tävlingsäsongen. Träning handlar även om att lära sig ta i, att vänja psyket vid hur det känns när det värker som värst i benen.
Så här kan de olika intervallerna användas:
6-10-12 sekunder
Detta är en intervall som ska genomföras med absolut maximal insats, inte 99,8 procent, det räcker inte. Intervallen är till för att träna energitransporten i musklerna så att man får ett bättre ”klipp”, dvs man kan accelerera cykeln snabbare. Nog så viktigt i GP-lopp där några förlorade meter i varje kurva blir ödesdigert efter några varv.
Tack vare den korta tiden så blir effekten av mjölksyran inte speciellt farlig, men tar man i maximalt, som tanken är, så känns det i kroppen efter att man har kört en 6-10 stycken. Vilan ska vara låååång. Minst fem-sex minuter. Vilar du kortare tid så orkar du inte ta i maximalt efter några intervaller och då sjunker effekten av intervallen snabbt.
Värm upp ordentligt innan du sätter igång, minst en halvtimme. Glöm inte att varva ner lika länge. Farten när du sätter igång intervallen behöver inte vara speciellt hög, tanken är att du ska träna själva fartökningen, igångdraget.
Använd en växel som inte är för tung, du ska inte stå och bryta och bända i tio sekunder, utan kunna få upp farten på slutet.
En cyklist som kört sådana här intervaller genom årens lopp är den numera f.d. proffscyklisten Daniel Sjöberg, som var känd för sin spurtsnabbhet.
10-20 sekunder
En intervall som gränsar mellan ”energitransportträning” och mjölksyraintervall. Här belastas samma system som vid första intervalltypen till en början, men samtidigt kommer du att känna att det blir omöjligt att hålla samma intensitet som i den kortare - det börjar bränna i benen - mjölksyran gör sig påmind.
Börja med samma utgångsfart och växel som tidigare men lägg inte i en tyngre växel. Visen är att lära sig farten på benen och sedan hålla ut så länge som möjligt. Även här ska du ta i max från början till slut. Att du inte orkar hålla maximal fart hela tiden är inget att oroa sig över, det gör nästan ingen utom de allra bästa.
Antalet intervaller bör vara någonstans mellan 6-12, beroende på hur väl tränad du är och hur ofta du har köärt sådana här intervaller. Längre in på säsongen kan man öka antalet.
Vilan mellan varje bör vara något längre än i exemplet ovan, dvs sex-sju minuter. Tanken är att alla intervaller ska orka genomföras med samma intensitet.
20 sekunder-1 minut
Nu börjar det verkligen göra ont, speciellt när mjölksyran gör att farten sjunker katastrofalt på slutet. Den som lär sig stå ut med smärtan, mölksyran och känslan i lungorna kan bli en vinnare på cykeln.
Kan man köra riktigt fort under en minut så har man ett vapen som kan avgöra tävlingar. Både var det gäller en lossgång på slutet, att köra ifatt en utbrytargrupp eller gå loss från klungan i sista backen.
Viktigt att tänka på här är hur lång vilan är mellan varje gång. Fullt återhämtad är ett måste för att man ska orka ta sig igenom varje mjölksyrainferno. Vila därför minst sex-sju minuter.
Den här intervallen körs med fördel i grupp vilket sporrar till att man inte ger upp så lätt på slutet när det känns som värst. Fysiologiskt sett är det här en intervall som gränsar mellan laktatträning och OBLA-träning och bör således användas med försiktighet, speciellt vid hårda intensiva tävlingsperioder.
När man kört dessa intervaller en tid kan man variera med att t.ex. förlägga dem till en backe. Backen behöver inte vara så lång att den tar hela intervallens tid att cykla uppför utan kan komma som ”grädde på moset” sista biten.
1-3 minuter
Nu är vi inne på mer OBLA-träning än mjölksyraträning. Nivån ska inte vara högre än att du med nöd och näppe orkar genomföra hela intervallen. sjunker farten lite, och då menar jag lite, så är det inte hela världen men försök undvika det.
Nu tränar du kondition, dvs hjärta och lungor maximalt, samtidigt som du även påverkar den lokala syreupptagning, dvs syreomsättningen i musklerna maximalt.
Rätt utförd är detta en mycket effektiv intervall för formförbättring.
Kör med en pulsmätare så att ni ser vilken pulsnivå ni klarar av att hålla under hela intervallen. Notera den sedan efter varje pass så att ni vet vilken nivå är möjlig att uppnå.
Skulle ni sedan en tid senare inte nå samma nivå, trots att ni tar i ännu mer, så kan det vara ett tecken på att något är fel i kroppen. Ibland brukar det släppa efter några intervaller, men ibland kanske det bara blir lägre nivåer på pulsen om du fortsätter pina dig.
Känns det fortsatt ”trögt” så ta det piano och kör ett lätt pass istället.
Viloperioderna ska vara kortare än tidigare, ungefär lika långa som arbetstiden. En intervall på två minuter följs av två minuters vila. Antalet intervaller kan variera mellan 10-20 stycken.
Glöm inte att värma upp ordentligt även här och kör även en nervärmning på 15-20 minuter, eller tills du känner dig ordentligt återhämtad.
3-10 minuter
Nu är vi inne på isolerad OBLA-träning och intervaller som de flesta inte klarar av att köra. Med det menar jag inte att de inte orkar köra så här långa intervaller utan att felet de flesta gör är att de kör för hårt.
Istället för att vara en OBLA-gränshöjande träningsform blir det, speciellt om man kör vad jag kallar ”Hawaii-träning”, en intervallform som slutar med ordentlig mjölksyraträning. Farten sjunker på slutet, de bästa i träningsgruppen glider iväg och du gör allt för att försöka hänga med.
Vid första intervallen lyckas du, vid andra blir du avhängd efter halva tiden och vid tredje vill du cykla hem. Benen känns som sparris och hjärtat närmar sig maxpuls.
Resultatet blir att du inte orkar köra hela träningspasset samtidigt som du dragit på dig för mycket mjölksyra. Nej, håll en koll på pulsmätaren samt hur det känns i benen. Meningen är att VARJE intervall ska kunna köras på samma nivå UTAN att du kroknar på slutet. Gör du det så har utgångsfarten varit för hög, då är det bara att sänka farten nästa gång.
Vilan behöver inte vara längre än ett par minuter eftersom du inte behöver få undan laktatrester i benen. Lägger du dig på rätt nivå är detta en intervallform som det går att köra ganska ofta, utan att du sliter ut dig helt och hållet inför tävlingar.
Givetvis bör du se upp så att du inte lurar dig att köra för hårt och på så sätt bryter ner dig istället för tvärtom.
I början kan du hålla dig till den kortare tidsangivelsen, 3-4 minuter för att sedan efterhand öka på någon minut. Kör du distans kan man för att bryta av monotonin lägga in fyra-fem långa OBLA-intervaller i mitten av passet.
Gällande för alla uppgivna längder på intervallerna är att de är högst personliga. Tiderna ovan ska användas som en utgångspunkt när träningen planeras. När du har kört igenom samtliga former så lär du dig snabbt hitta fram till den längd som passar dig bäst.
Tänk bara på att lägga de korta, hårda intervallerna först i veckan, direkt efter din vilodag. Tanken är att ska man orka ta i maximalt så måste man vara ordentligt utvilad.
Ordlista: Laktatträning = mjölksyraträning
OBLA = Den nivå där det är jämvikt mellan producerad och borttransporterad mjölksyra.
Lycka till!
Re: Mitt försök på timmen.
Det här låter smärtsamt, men värt.
En fråga som egentligen rör din förra post, cykeldator med kadensmätare. Finns det någon sådan som faktiskt är trådlös? Tänkte du kanske hade koll
Lycka till med den fortsatta träningen!
En fråga som egentligen rör din förra post, cykeldator med kadensmätare. Finns det någon sådan som faktiskt är trådlös? Tänkte du kanske hade koll
Lycka till med den fortsatta träningen!
Re: Mitt försök på timmen.
http://www.wiggle.co.uk/p/cycle/7/Catey ... 360042725/Viggen wrote: cykeldator med kadensmätare. Finns det någon sådan som faktiskt är trådlös?
Den här verkar ganska najs. Kadens och hastighet på en och samma trådlösa sensor som man fäster på kedjestaget. Tänkte beställa den men det blev den billigare modellen utan kadensmätare.
Tänkte att så länge jag vet hastigheten kan jag räkna ut kadensen i efterhand eftersom jag hela tiden ligger på samma växel...
I Dalarnas djupa skogar..
Re: Mitt försök på timmen.
Leta efter datorer som har stöd för ANT+. Det är en slags öppen standard för olika typer av sensorer, t.ex. finns det PowerTap-nav och mycket annat med ANT+. Jag har kollat på Garmins Edge 500, som har stöd för ANT+ och som dessutom sparar rutterna så att man kan plotta dem på karta i efterhand (om jag inte misstar mig). Lite dyr, men man får bita ihop och se glad utViggen wrote:En fråga som egentligen rör din förra post, cykeldator med kadensmätare. Finns det någon sådan som faktiskt är trådlös? Tänkte du kanske hade koll
Re: Mitt försök på timmen.
Ah sedär dom har en trådlös historia också! Tackar jon, jag är sugen på att kunna ha en som räknar åt mig om man är sugen på att flytta den till växleåket någon gångjon wrote:http://www.wiggle.co.uk/p/cycle/7/Catey ... 360042725/Viggen wrote: cykeldator med kadensmätare. Finns det någon sådan som faktiskt är trådlös?
Den här verkar ganska najs. Kadens och hastighet på en och samma trådlösa sensor som man fäster på kedjestaget. Tänkte beställa den men det blev den billigare modellen utan kadensmätare.
Tänkte att så länge jag vet hastigheten kan jag räkna ut kadensen i efterhand eftersom jag hela tiden ligger på samma växel...
Sedär då får jag kika lite på dom också, men budgeten gillade Cat eyen så vi får se hur det blir där.pjocke wrote:Leta efter datorer som har stöd för ANT+. Det är en slags öppen standard för olika typer av sensorer, t.ex. finns det PowerTap-nav och mycket annat med ANT+. Jag har kollat på Garmins Edge 500, som har stöd för ANT+ och som dessutom sparar rutterna så att man kan plotta dem på karta i efterhand (om jag inte misstar mig). Lite dyr, men man får bita ihop och se glad utViggen wrote:En fråga som egentligen rör din förra post, cykeldator med kadensmätare. Finns det någon sådan som faktiskt är trådlös? Tänkte du kanske hade koll
-
chrobin
Re: Mitt försök på timmen.
VECKA #3
träna träna träna
Som vanligt några timmar på rollern. Men sen har jag tagit min första tur i Hellas på ca 15år. Så jäkla roligt. Bra intervall träning. Två vurpor och en punka blev det. Lånade en stel singlespeed MTB och körde det gröna spåret, tror jag.
Sen har jag köpt ankel viker på 1kg st som jag går runt med. Tänker att om jag gör det några timmar per dag i ca ett år så måste det ju göra nån skillnad. Där ser ni förresten skorna som jag kommer köra med. Även dom kommer custom fixas med, mer om det i byggtråden framöver.
Sen har jag börjat köra tre olika 8min pass. Ett för armarna, ett för benen och ett för magen. Dom är väldigt poppis bland löpare och andra snåljopar som inte vill gå på gym. Dom här gör jag bara för att bygga på min grundfysik.
Nu kommer ni ha skit kul men det bjuder jag på
träna träna träna
Som vanligt några timmar på rollern. Men sen har jag tagit min första tur i Hellas på ca 15år. Så jäkla roligt. Bra intervall träning. Två vurpor och en punka blev det. Lånade en stel singlespeed MTB och körde det gröna spåret, tror jag.
Sen har jag köpt ankel viker på 1kg st som jag går runt med. Tänker att om jag gör det några timmar per dag i ca ett år så måste det ju göra nån skillnad. Där ser ni förresten skorna som jag kommer köra med. Även dom kommer custom fixas med, mer om det i byggtråden framöver.
Sen har jag börjat köra tre olika 8min pass. Ett för armarna, ett för benen och ett för magen. Dom är väldigt poppis bland löpare och andra snåljopar som inte vill gå på gym. Dom här gör jag bara för att bygga på min grundfysik.
Nu kommer ni ha skit kul men det bjuder jag på
Re: Mitt försök på timmen.
Fick mer än ett gott skratt, jag har själv letat efter någon basgrej att köra så varför inte pröva denna! Man tackar.chrobin wrote:Nu kommer ni ha skit kul men det bjuder jag på
xVx
-
chrobin
Re: Mitt försök på timmen.
Då var grundkursen bokad. Ska till YA arenan den 4sep. Kommer jobba hårt på att få cykeln klar tills dess så att jag kan premiär köra den på banan den helgen.
Har då drygt en månad på mig och det borde jag klara. Nästan alla delar är på ingång
Lite beräkningar jag gjort. Tror allt ska stämma men om nån ser nått som verkar fel får ni gärna korrigera.
Jag ska alltså försöka cykla 42km på 60min
Banan är 190m
då ska jag cykla 221 varv
med ett sitt på ca 16,2sek / varv
Den 4 sep har jag tränat i 9 veckor och det betyder att enligt min tränings stege, 42km/h i 1,2min + /vecka säger då att jag ska klara av att cykla 10:48min den lördagen. Låter inte helt orimligt tycker jag, vad säger ni.
Utväxlingen lutar nu åt 55/15= 3,66
då skulle kadensen behöva ligga på ca 91
Om jag skulle gå ner till 53/15 = 3,53
skulle kadensen behöva ligga på 94
det får bli att testa sig fram.
Har då drygt en månad på mig och det borde jag klara. Nästan alla delar är på ingång
Lite beräkningar jag gjort. Tror allt ska stämma men om nån ser nått som verkar fel får ni gärna korrigera.
Jag ska alltså försöka cykla 42km på 60min
Banan är 190m
då ska jag cykla 221 varv
med ett sitt på ca 16,2sek / varv
Den 4 sep har jag tränat i 9 veckor och det betyder att enligt min tränings stege, 42km/h i 1,2min + /vecka säger då att jag ska klara av att cykla 10:48min den lördagen. Låter inte helt orimligt tycker jag, vad säger ni.
Utväxlingen lutar nu åt 55/15= 3,66
då skulle kadensen behöva ligga på ca 91
Om jag skulle gå ner till 53/15 = 3,53
skulle kadensen behöva ligga på 94
det får bli att testa sig fram.